건강한 삶을 위한 혈당 관리 및 운동 법 총정리

안녕하세요. 혀기의 잡다한 잡식 입니다.

지난달, 건강검진에서 공복혈당이 105mg/dL로 나왔을 때의 당혹감을 아직도 잊을 수 없어요. 의사 선생님께서는 '전단계 당뇨'라고 친절하게 설명해주셨지만, 그 순간 머릿속에 '당뇨병'이라는 두 글자가 커다랗게 떠올랐죠. 여러분도 비슷한 경험이 있으신가요? 아니면 가족 중에 당뇨병으로 고생하시는 분이 계신가요?

오늘은 제가 그동안 경험하고 공부한 혈당 관리 및 운동에 관한 모든 것을 여러분과 공유하려고 합니다. 단순히 인터넷에 널린 정보를 정리한 것이 아닌, 실제로 제가 실천하면서 효과를 본 방법들이니 끝까지 읽어주시면 좋겠습니다.

 

 

혈당, 왜 중요할까?

혈당이란 우리 혈액 속에 포함된 포도당의 농도를 말합니다. 이 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 세포가 활동하는 데 필수적인 연료입니다. 문제는 이 혈당이 너무 높거나 낮을 때 발생합니다.

지난 여름, 등산을 하다가 갑자기 어지러움과 식은땀이 나서 당황했던 적이 있어요. 물론 그때는 저혈당이었겠죠. 반대로 식후 혈당이 지속적으로 높게 유지되면 혈관과 신경에 손상을 줄 수 있고, 이것이 장기화되면 당뇨병으로 발전합니다. 

대한당뇨병학회에 따르면, 2022년 기준 우리나라 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 약 16.7%로, 약 640만 명이 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 더 충격적인 것은 이 중 약 30%가 자신의 상태를 모르고 있다는 점입니다. 여러분 주변에도 자신도 모르게 당뇨병을 앓고 있는 분이 계실지도 모르겠네요.

 

혈당 관리, 어디서부터 시작할까?

많은 분들이 혈당 관리라고 하면 단순히 당분 섭취를 줄이는 것만 생각하시는데, 사실은 훨씬 더 종합적인 접근이 필요합니다. 제가 개인적으로 전단계 당뇨 진단 후 실천했던 방법들을 공유해드릴게요.

 

1. 식이 조절의 핵심은 '탄수화물'

"당 줄이세요"라는 의사의 말씀에 단순히 설탕을 끊으면 된다고 생각했던 적이 있어요. 하지만 곧 더 중요한 것은 전체적인 탄수화물 섭취량과 그 질을 관리하는 것임을 알게 되었습니다.

백미 대신 현미나 잡곡을, 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하는 것만으로도 혈당 스파이크를 상당히 줄일 수 있어요. 제 경우에는 식사 때 밥 양을 줄이고 대신 단백질과 채소 비중을 늘렸더니 식후 혈당이 확실히 안정되었습니다.

또 하나 중요한 팁은 식이 섬유의 섭취입니다. 식이 섬유는 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 방지합니다. 저는 매일 아침 시리얼에 치아씨드를 넣어 식이 섬유를 보충하고 있어요. 처음엔 이상한 식감이 적응하기 어려웠지만, 이제는 꼭 챙겨 먹게 되더라고요.

대한영양학회의 자료에 따르면, 성인은 하루 25g 이상의 식이 섬유를 섭취하는 것이 권장되지만, 우리나라 성인의 평균 섭취량은 약 15g에 불과하다고 합니다. 여러분도 자신의 식이 섬유 섭취량을 한번 체크해보세요!

2. 식후 30분 산책의 마법

혈당 관리 및 운동에서 가장 효과적이면서도 쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나가 바로 '식후 산책'입니다. 식후 30분 내에 10-15분만 걷는 것만으로도 식후 혈당을 20-30mg/dL 낮출 수 있다는 연구 결과도 있어요.

저는 처음에 이런 말을 듣고 '설마...'라는 생각이 들었는데, 실제로 식후 산책을 시작한 뒤로는 혈당계로 측정한 식후 2시간 혈당이 눈에 띄게 안정되었어요. 물론 항상 가능한 것은 아니지만, 가능한 한 자주 실천하려고 노력하고 있습니다.

특히 저녁 식사 후의 산책은 수면의 질도 향상시켜줘서 일석이조의 효과가 있더라고요. 저녁 먹고 소파에 누워 티비 보는 것보다 밖에 나가 걷는 것이 훨씬 기분도 좋고 건강에도 좋습니다.

3. 규칙적인 운동이 핵심이다

혈당 관리 및 운동의 관계에서 빼놓을 수 없는 것이 바로 규칙적인 운동입니다. '유산소 운동'과 '근력 운동'을 적절히 병행하는 것이 중요한데요.

유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 직접적인 도움을 줍니다. 저는 일주일에 최소 3-4회, 각 30-40분씩 빠른 걷기나 조깅을 하고 있어요.

근력 운동은 실제로 많은 분들이 간과하시는데, 근육량이 많을수록 기초 대사량이 높아져 혈당 관리에 유리합니다. 또한 근육은 그 자체로 포도당을 저장하는 창고 역할을 하기도 하죠. 주 2-3회, 30분 정도의 간단한 웨이트 트레이닝만으로도 충분한 효과를 볼 수 있어요.

제가 처음 운동을 시작했을 때는 헬스장을 끊었다가 몇 번 안 가서 돈만 날리기 일쑤였어요. 그래서 이제는 홈트레이닝으로 바꾸었는데, 오히려 꾸준히 하게 되더라고요. 여러분도 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 중요합니다.

대한스포츠의학회에서는 당뇨병 예방과 관리를 위해 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장하고 있습니다. 처음부터 욕심내지 말고 조금씩 늘려가는 것이 포인트예요!

4. 스트레스 관리도 중요하다

많은 분들이 놓치는 부분인데, 스트레스 호르몬(코르티솔)은 혈당을 상승시킵니다. 아무리 식이 조절을 잘하고 운동을 열심히 해도 스트레스를 제대로 관리하지 못하면 혈당 관리가 어려울 수 있어요.

저는 명상 앱을 설치해서 하루 10분씩 명상하는 습관을 들였어요. 처음엔 10분이 너무 길게 느껴졌는데, 이제는 그 시간이 하루 중 가장 편안한 시간이 되었습니다.

또한 주말에는 가볍게 등산을 가거나 공원에서 책을 읽는 등 자연 속에서 시간을 보내려고 노력합니다. 자연 속에서 보내는 시간이 스트레스 해소에 탁월하다는 것, 다들 공감하시죠?

5. 충분한 수면은 필수

수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 저는 과거에 야근이 잦았을 때 아침 공복혈당이 항상 높게 나왔었어요. 수면 시간을 7시간 이상으로 늘리고 난 뒤 혈당이 안정되기 시작했습니다.

특히 중요한 것은 수면의 '질'입니다. 저는 취침 전 2시간 동안은 블루라이트를 차단하고, 카페인 섭취를 피하며, 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시키는 루틴을 만들었어요. 이런 습관이 수면의 질을 크게 향상시켰습니다.

 

 

효과적인 혈당 관리 및 운동 전략

지금까지 기본적인 혈당 관리 방법들을 살펴봤는데요, 이제 조금 더 구체적인 전략에 대해 이야기해볼게요.

 

1. 식사 순서의 중요성

최근 연구에 따르면, 같은 음식이라도 먹는 순서에 따라 식후 혈당 반응이 크게 달라질 수 있다고 합니다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있어요.

저는 이 방법을 알고 나서부터 항상 샐러드나 나물 같은 채소 반찬을 먼저 먹고, 그 다음 고기나 생선 같은 단백질 반찬을, 마지막으로 밥을 먹습니다. 이렇게 하니 같은 음식을 먹어도 식후 혈당이 확실히 안정적으로 유지되더라고요.

서울대병원 내분비내과의 연구에 따르면, 이런 식사 순서 전략만으로도 식후 혈당을 최대 40mg/dL까지 낮출 수 있다고 합니다. 별 노력 없이 큰 효과를 볼 수 있는 방법이니 꼭 시도해보세요!

2. 간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 일정 시간 동안 의도적으로 음식 섭취를 중단하는 방법으로, 최근 여러 연구에서 혈당 관리에 긍정적인 효과가 있다고 보고되고 있습니다.

제가 시도해본 방법은 16:8 간헐적 단식으로, 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 식사하는 방식입니다. 보통 저녁 8시 이후부터 다음날 오후 12시까지 물과 무카페인 차만 마시고, 점심과 저녁만 먹는 식으로 진행했어요.

처음엔 아침에 배고픔을 참기가 정말 힘들었는데, 1주일 정도 지나니 적응이 되더라고요. 6개월간 이 방식을 유지했더니 공복혈당이 105mg/dL에서 92mg/dL로 떨어졌습니다.

물론 간헐적 단식이 모든 사람에게 맞는 방법은 아니에요. 저혈당 위험이 있는 당뇨병 환자나 임산부, 성장기 청소년 등은 의사와 상담 후 신중히 결정해야 합니다.

3. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 놀라운 효과

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 최대한 강도 높게 운동한 후 휴식을 취하는 것을 반복하는 운동 방식인데요, 인슐린 감수성 향상에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다.

저는 일주일에 2번, 20분씩 HIIT 운동을 하고 있어요. 구체적으로는 30초 동안 전력 달리기(또는 버피 점프)를 한 후 90초 동안 가볍게 걷기를 8회 반복하는 식입니다.

처음에는 20분이라는 짧은 시간에 효과가 있을까 의심했는데, 실제로 해보니 일반 유산소 운동보다 땀도 더 많이 나고 운동 효과도 확실히 느껴지더라고요. 무엇보다 시간이 짧아서 꾸준히 하기 좋습니다.

대한당뇨병학회의 자료에 따르면, HIIT는 같은 시간 동안의 중강도 지속 운동보다 인슐린 감수성 향상에 2배 이상 효과적이라고 합니다. 다만, 심장 질환이 있거나 관절에 문제가 있는 분들은 의사와 상담 후 시도하시길 권장합니다.

4. 혈당 모니터링의 중요성

"측정할 수 없으면 개선할 수 없다"는 말이 있죠. 혈당 관리에도 똑같이 적용됩니다. 규칙적인 혈당 측정을 통해 자신의 몸이 어떤 음식, 어떤 활동에 어떻게 반응하는지 알아가는 것이 효과적인 혈당 관리의 핵심입니다.

제 경우에는 혈당계를 구입해서 하루에 세 번(아침 공복, 식후 2시간, 취침 전) 혈당을 측정했어요. 이를 통해 어떤 음식이 제 혈당을 급격히 올리는지, 어떤 운동이 혈당 안정에 도움이 되는지 패턴을 파악할 수 있었습니다.

특히 놀라웠던 것은 같은 탄수화물이라도 제 몸의 반응이 다르다는 점이었어요. 예를 들어, 백미보다 현미가 혈당을 덜 올릴 것이라 예상했는데, 제 경우에는 오히려 현미 섭취 후 혈당이 더 많이 올라가더라고요. 이런 개인차는 혈당 측정을 통해서만 알 수 있습니다.

요즘은 연속혈당측정기(CGM)라는 기기도 있어서 실시간으로 혈당 변화를 모니터링할 수 있다고 합니다. 가격이 좀 부담스럽긴 하지만, 혈당 관리가 중요한 분들에게는 좋은 투자가 될 수 있을 것 같아요. 혈당 관리 및 운동, 흔한 오해들

혈당 관리와 관련해서 많은 오해들이 있는데요, 제가 경험을 바탕으로 몇 가지 짚어보겠습니다.

 

 

혈당 관리 및 운동, 흔한 오해들

혈당 관리와 관련해서 많은 오해들이 있는데요, 제가 경험을 바탕으로 몇 가지 짚어보겠습니다.

1. "과일은 당분이 많으니 피해야 한다"

과일에는 과당이라는 천연 당분이 포함되어 있지만, 동시에 식이 섬유와 다양한 영양소도 풍부합니다. 제한할 필요는 있지만 완전히 피할 필요는 없어요.

저는 과일을 완전히 끊었다가 영양소 불균형으로 오히려 컨디션이 나빠진 경험이 있습니다. 지금은 하루에 한 번, 주로 식후에 중간 크기의 과일 하나 정도는 먹고 있어요. 특히 혈당 지수가 낮은 베리류나 사과 같은 과일을 선택하고 있습니다.

대한당뇨병학회에서도 과일을 적정량 섭취하는 것은 당뇨병 환자에게도 권장하고 있으니, 과도한 제한보다는 현명한 선택과 적절한 섭취량 조절이 중요합니다.

2. "운동은 강도가 높을수록 좋다"

운동은 강도보다 '꾸준함'이 더 중요합니다. 고강도 운동이 칼로리 소모나 근육 발달에 효과적일 수 있지만, 지속하기 어렵다면 의미가 없죠.

저도 처음에는 너무 욕심을 내서 무리한 운동을 했다가 오히려 부상으로 한 달 넘게 운동을 못한 적이 있어요. 지금은 '오늘 조금 덜 해도 내일 또 할 수 있는 강도'로 운동하려고 노력합니다.

미국당뇨병학회(ADA)에서도 "저강도에서 시작해 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것"을 권장하고 있습니다. 갑작스러운 고강도 운동은 혈당을 오히려 상승시킬 수도 있으니 주의가 필요해요.

3. "식이 관리만 잘하면 운동은 필수가 아니다"

식이 관리만으로도 혈당 개선 효과가 있지만, 운동을 병행할 때 그 효과는 배가됩니다. 특히 근력 운동을 통한 근육량 증가는 장기적인 혈당 관리에 필수적입니다.

제 경우에는 식이 관리만 했을 때보다 운동을 병행했을 때 같은 음식을 먹어도 식후 혈당 상승폭이 확실히 줄어들었어요. 또한 운동이 주는 스트레스 해소, 수면 개선 등의 부가적인 효과도 무시할 수 없습니다.

최근 연구들은 '앉아있는 시간'이 많을수록 인슐린 저항성이 높아진다고 보고하고 있습니다. 식이 관리를 완벽하게 한다고 해도, 하루 종일 앉아있다면 혈당 관리에 불리할 수밖에 없어요.

 

작은 변화로 시작하는 혈당 관리

혈당 관리 및 운동은 한순간의 다이어트가 아니라 평생의 여정입니다. 당장 모든 것을 완벽하게 바꾸려고 하기보다는, 작은 변화부터 시작해 점진적으로 습관을 형성해나가는 것이 중요합니다.

제가 가장 먼저 시작한 것은 식후 10분 산책이었어요. 점심 식사 후 회사 주변을 한 바퀴 도는 것부터 시작했죠. 그리고 탄산음료 대신 물 마시기, 백미 대신 잡곡밥 먹기 같은 작은 변화들을 하나씩 추가해 나갔습니다.

6개월 만에 전단계 당뇨에서 정상 혈당으로 돌아온 제 경험은, 꾸준함의 힘을 보여주는 좋은 예라고 생각합니다. 물론 아직도 가끔 치팅데이를 갖긴 하지만, 그래도 대체적으로 건강한 생활 습관을 유지하고 있어요.

마지막으로, 건강 상태는 개인마다 다르기 때문에 새로운 식이나 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 오늘 제가 나눈 경험과 정보가 여러분의 건강한 삶에 작은 도움이 되었기를 바랍니다.

여러분의 건강한 내일을 응원합니다! 다음 포스팅에서 또 만나요~ 😊